Insónia: a inimiga do bem-estar

A insónia traduz-se por uma incapacidade de descansar, de sensação de sono não reparador e/ou dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir. Pode manifestar-se pela incapacidade de retomar o sono depois de acordar, sensação de que "durmo a noite toda mas não descanso", "a minha cabeça não desliga" e/ou despertar muito mais cedo do que o desejado.


As insónias podem ter diferentes causas e, por isso, deve ser feito um diagnóstico ajustado às dificuldades sentidas, para que haja uma intervenção adequada.

Frequentemente, as insónias surgem associadas a quadros de ansiedade e depressão. Se, por um lado, estas perturbações tendem a aumentar a probabilidade de desenvolver problemas de sono, por outro, a insónia aumenta a desregulação emocional, logo, a sintomatologia associada. Contudo, não são raros os casos em que a insónia surge em momentos de maior intensidade ou exigência emocional, tratando-se, portanto, de uma insónia de ajustamento que tende a ser temporária (isto é, até que o evento stressor se extinga).



De qualquer modo, o diagnóstico de uma perturbação de sono pressupõe a presença de uma dificuldade de sono persistente, com uma disfunção diurna marcada, apesar da existência de oportunidades de sono adequadas. Nesses casos, deverá procurar ajuda médica e intervenção cognitivo-comportamental.


Algumas regras de uma higiene de sono saudável:


  • Manter um horário fixo de sono: procure ter uma rotina viável e mantê-la o mais consistente possível;

  • Para quem apresenta dificuldade em adormecer, não deve deitar-se à hora de dormir só porque é a hora estipulada para o fazer: deite-se quando tem sono, contudo, deve...

  • Manter a hora de acordar: sabemos que o ritmo do sono-vigília é acertado pela hora a que acordamos, por isso, é importante manter um horário estável;

  • Ajustar o nº de horas na cama ao nº de horas que precisa de descansar: ou seja, evite passar mais tempo do que o estritamente necessário na cama, pois...

  • A cama deve ser reservada para dormir, e não para trabalhar, preocupar-se, ver TV e/ou fazer uso do telemóvel - excepção: sexo;

  • Antes de dormir (cerca de 30min. a 1h), evite atividades estimulantes, de elevado esforço mental/físico e/ou emocionalmente perturbadores (e.g. discussões familiares);

  • Nunca ver as horas: consultar as horas pode gerar maior pressão para o sono e, consequentemente, maiores níveis de ansiedade que dificultam o adormecer;

  • Se não conseguir adormecer ou re-adormecer (depois de acordar a meio da noite), não permaneça na cama. Mude de divisão e procure fazer atividades tranquilizadoras e/ou monótonas até ter sono e regressar para a cama - repita o nº de vezes necessárias;

  • Exponha-se à luz solar, sobretudo no período da manhã;

  • Pratique exercício físico de forma regular e mantenha uma alimentação saudável.



Lembre-se, o sono tem diversas funções importantes como a consolidação da memória, regeneração de células, promoção da libertação de hormonas e neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e pelo fortalecimento do sistema imunitário. Por isso, cuide dele, cuide de si e descanse!

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