Ansiedade? (Re)aprenda a respirar

Atualizado: Abr 22



Hoje vamos falar de uma técnica para amenizar a ansiedade, não só como a fazer mas compreender como funciona. Mas vamos principalmente falar desta técnica porque é uma "técnica de primeira linha", ou seja, é ideal para gerir a ansiedade inicial e até como auxilio durante um ataque de ansiedade para mitigar o sofrimento enquanto este dura.


É frequente nas consultas falarmos de ansiedade. Sejam situações especificas de ansiedades especificas e ataques de pânico ou ansiedade que ocorre em situações de stresse e sofrimento psicológico.


Afinal, convém ter em mente que a ansiedade é uma variante emocional do medo, uma emoção que surge como resposta a ideias de perigo para motivar reacções de fuga ou luta. Portanto, quanto em consulta me surge uma problemática relacionada com outras questões que não a ansiedade mas a pessoa trás situações em que sente ansiedade "fora do normal" é talvez importante pensar: "Então o meu cérebro vê perigo onde?" e depois até "há algo de que devo fugir...ou lutar?". São auto-questionamentos simples mas que frequentemente nos levam a cruzamentos importantes na nossa vida e a decisões mais importantes ainda.


Mas divago (como habitualmente).


Passemos à Respiração Diafragmática.


A respiração abdominal ou diafragmática é uma das estratégias mais simples para

combater a ansiedade no sentido em que se pode praticar em qualquer momento.

Essencialmente esta estratégia assenta em dois funcionamentos:

  • tem a dupla vantagem de promover o relaxamento pela activação do sistema nervoso parassimpático (que permite ao organismo aceder a situações de calma desencadeando a desaceleração dos batimentos cardíacos, diminuição da pressão arterial e diminuição da adrenalina)

  • Constitui por si só uma técnica de distracção

Ou seja, grosso modo força uma reacção biológica que incentiva ao relaxamento ao mesmo tempo que incorpora uma estratégia psicológica de abstracção da mente sobre a ansiedade.


Mas como fazer a respiração diafragmática?


Se eu agora disser "inspire profundamente" o que vai fazer? Provavelmente a maioria de nós iria expandir o tórax. A ideia da respiração diafragmática é um pouco diferente. É respirar pela barriga.


Agora vamos imaginar que estamos a encher o jarro com água. Imaginem na vossa mente.

A água enche o jarro primeiro por baixo até começar a encher até ao topo. Esvaziem o jarro. A água do topo sai primeiro até só restar a água do fundo, da barriga, do jarro.


Vamos imaginar que o nosso corpo é então um jarro para meter água. Agora, Imaginando que o tronco é um jarro de água, vamos encher o “jarro” com ar, como enchemos com água: primeiro a encher por baixo, e só depois a parte de cima começa a encher por si mesma.

Vamos fazer isso com a respiração:

1º Inspirar e encher a barriga com ar, metendo a barriga saliente. Depois, deixar o tórax encher por si mesmo com mais ar.


Agora vamos esvaziar o jarro de água, agora ao contrário:


2º Primeiro deitar fora o ar no tórax e só depois deixar sair o ar da barriga.


Agora um pouco de realismo. Tenho noção que algumas pessoas em consulta se sentem reticentes em tentar esta técnica ("mas tenho que fazer figuras?"; "mas respirar...ok sei que tenho que respirar") e é de facto uma técnica de primeira linha, o que implica que é fácil de fazer mas de eficácia limitada.


As demais técnicas para gerir e diminuir a ansiedade requerem treino, acompanhamento profissional e apesar de aumentarem em dificuldade aumentam em eficácia. Esta é uma técnica que se pode fazer sozinho com relativa facilidade e é uma primeira linha de ajuda. Funciona como uma técnica de distracção estruturada e planeada à pessoa em questão? Funciona como uma reestruturação cognitiva realizada com um profissional? Não. Ajuda a gerir autonomamente e a devolver a sensação de algum controlo sobre nós e consequentemente devolver um pouco a crença de que "consigo"? Sem dúvida. Por isso tente. Tente porque consegue.


Se sentir que sozinho(a) é demais, é para si que a equipa do Centro Catarina Lucas existe.

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